Νηστεία

  1. Πώς να επωφεληθείτε από τη Νηστεία της Σαρακοστής;

Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς νηστίσιμες περιόδους. Τα πιθανά οφέλη της νηστείας είναι σημαντικά και περιλαμβάνουν:

  • τη βελτίωση των τιμών των λιπιδίων του αίματος (ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια)
  • την καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος
  • τη βελτιωμένη εντερική λειτουργία
  • την καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
  • τη βελτίωση των τιμών του ουρικού οξέος
  • τη μείωση του κίνδυνου εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου

Για να μπορέσει όμως κάποιος που αποφασίζει να νηστέψει, να επωφεληθεί από αυτή τη διαδικασία, είναι σημαντικό να τηρήσει τα εξής:

  • εγκράτεια και μέτρο. Χωρίς τον έλεγχο των ποσοτήτων των νηστίσιμων τροφίμων, είναι πολύ πιθανή η αύξηση του σωματικού βάρους, γεγονός που μπορεί να αντισταθμίσει τα πιθανά οφέλη της νηστείας. Άλλωστε, το αυξημένο σωματικό βάρος σχετίζεται με πληθώρα προβλημάτων υγείας
  • έμφαση σε φρούτα και λαχανικά. Κατά τη διάρκεια της νηστείας βασική πηγή ενέργειας αποτελούν οι υδατάνθρακες. Είναι πολύ σημαντικό να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης και να αποφευχθεί η αυξημένη κατανάλωση ρυζιού, πατάτας καθώς και ψωμιού ή ζυμαρικών που δεν είναι ολικής άλεσης. Με αυτό το τρόπο θα αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών και θα βελτιωθεί το αίσθημα του κορεσμού
  • κατανάλωση οσπρίων, θαλασσινών και σόγιας. Αποτελούν εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης σε περιόδους αποχής από τα ζωικά προϊόντα. Επιπλέον, συνδυάζοντας τα όσπρια με δημητριακά όπως ρύζι, πλιγούρι, καλαμπόκι ή ψωμί, προσλαμβάνεται πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
  • επιλογή ποιοτικών σνακ. Τα ενδιάμεσα σνακ είναι βοηθητικά στο έλεγχο του κορεσμού και της πείνας. Ο συνδυασμός των φρούτων με ξηρούς καρπούς αποτελεί καλή επιλογή, ενώ σνακ όπως π.χ πατατάκια, είναι σημαντικό να αποφευχθούν
  • προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος, Τα μαγείρεμα με ελαιόλαδο είναι συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της νηστείας. Η αποφυγή του τηγανίσματος και η χρήση της κατσαρόλας με ταυτόχρονο έλεγχο της ποσότητας του ελαιολάδου, θα μειώσουν το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων

 

Κουστουράκη Παρασκευή

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Κλινικής Διατροφής

Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, University of Glasgow

 

  1. Νηστεία και Διατροφικές Ελλείψεις….

Η αποχή από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, που χαρακτηρίζει τις περιόδους νηστείας, οδηγεί σε   σημαντικά πιθανά οφέλη.  Τα πιθανά αυτά οφέλη περιλαμβάνουν:

  • τη βελτίωση των τιμών των λιπιδίων του αίματος (ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια)
  • την καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος
  • τη βελτιωμένη εντερική λειτουργία
  • την καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
  • τη βελτίωση των τιμών του ουρικού οξέος
  • την μείωση του κίνδυνου εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου

Εκτός όμως από τα οφέλη αυτά, η μη κατανάλωση ζωικών προϊόντων ενέχει και τον κίνδυνο πιθανών διατροφικών ελλείψεων. Οι πιθανές αυτές ελλείψεις μπορεί να εμφανιστούν λόγω της μειωμένη πρόσληψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Τα πιο θρεπτικά συστατικά στα οποία είναι σημαντικό να δοθεί έμφαση κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι:

  • το ασβέστιο
  • η βιταμίνη D
  • ο σίδηρος
  • η βιταμίνη Β12

Η επαρκής λοιπόν πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών, καθώς και η μεγιστοποίηση της απορρόφησης τους, κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι απαραίτητες. Κάποιες συμβουλές παρέχονται παρακάτω, για περισσότερες πληροφορίες, καθώς και σε περιπτώσεις προβλημάτων υγείας, εγκυμοσύνης ή θηλασμού, η συμβολή ειδικού είναι απαραίτητη.

Νηστίσιμες πηγές ασβεστίου

  • Μύδια, στρείδια
  • Μπρόκολο
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Ξερά φρούτα (ειδικά τα σύκα)
  • Όσπρια
  • Ταχίνι-σησάμι

Μεγιστοποίηση απορρόφησης του ασβεστίου

  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης ασβεστίου και οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο),
  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης ασβεστίου και φυτικών ινών
  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης ασβεστίου και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί),
  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης ασβεστίου και καφεΐνης (καφές και τσάι)
  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης ασβεστίου και ταννινών (καφές και τσάι)
  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης ασβεστίου και σιδήρου
  • επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D

 

Νηστίσιμες πηγές βιταμίνης D

  • εμπλουτισμένα τρόφιμα (δημητριακά, μαργαρίνες)

Μεγιστοποίηση  απορρόφησης  της βιταμίνης D

  • παρουσία λίπους στο γεύμα

 

Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη

Νηστίσιμες πηγές σιδήρου

  • Όσπρια – σόγια
  • Ξερά φρούτα
  • Ξηροί καρποί
  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Μύδια, στρείδια
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά (μπάρες και δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα)

Μεγιστοποίηση  απορρόφησης  του μη αιμικού σιδήρου

  • ταυτόχρονη κατανάλωση σιδήρου και βιταμίνης C (εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης σιδήρου και πολυφαινολών (π.χ. τσάι)
  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης σιδήρου και οξαλικού οξέος ( σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο)
  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης σιδήρου και ταννίνών (καφές, τσάι)
  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης σιδήρου και φυτικών ινών
  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης σιδήρου και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί),
  • αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης ασβεστίου και ασβεστίου

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12

  • Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά και μπάρες δημητριακών)

 

Κουστουράκη Παρασκευή

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Κλινικής Διατροφής

Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, University of Glasgow

 

Διαβάστε επίσης: Τα επιπλέον κιλά του Πάσχα