Διατροφή και αυπνία

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΥΠΝΙΑ

Η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου σχετίζεται με πολλές ασθένειες. Η αξιολόγηση της σχέσης μεταξύ πρόσληψης θρεπτικών ουσιών και ποιότητας ύπνου είναι σημαντική, διότι οι διατροφικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Η σύντομη διάρκεια του ύπνου που σχετίζεται με μεταβολικές διαταραχές, παχυσαρκία και, ένα ακανόνιστο πρότυπο ύπνου θεωρείται ότι σχετίζεται με μια ανθυγιεινή διατροφή. Έχει αποδειχθεί η επίδραση των μακροθρεπτικών συστατικών και των μικροθρεπτικών συστατικών στις παραμέτρους ύπνου. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη μπορούν να ρυθμίσουν την ποιότητα του ύπνου επηρεάζοντας τη διάρκεια της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και του ύπνου χωρίς REM. Για τις πρωτεΐνες, η τρυπτοφάνη είναι το πιο υποσχόμενο αμινοξύ για τροφή που προάγει τον ύπνο, καθώς είναι ο πρόδρομος της μελατονίνης και της σεροτονίνης που παίζει ρόλο στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου των ανθρώπων.

Είναι ένα κοινό εύρημα ότι όσοι έχουν μικρή διάρκεια ύπνου καταναλώνουν περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες. Οι μηχανισμοί που μεσολαβούν στη σχέση μεταξύ διάρκειας ύπνου και διατροφικής πρόσληψης είναι πολυπαραγοντικοί. Σε μια πρόσφατη μελέτη σε εργαζόμενες γυναίκες της Ιαπωνίας φάνηκε ότι η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και ζυμαρικών noodles συσχετίστηκε με κακή ποιότητα ύπνου, όπως αποδεικνύεται από την υψηλή παγκόσμια βαθμολογία δείκτη ποιότητας ύπνου του Πίτσμπουργκ, ενώ η αυξημένη κατανάλωση ψαριών και λαχανικών συσχετίστηκε με καλή ποιότητα ύπνου. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι με την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, την παράληψη πρωινού, το γρήγορο φαγητό, τα ενεργειακά και ζαχαρούχα ποτά επηρεάζεται η  ποιότητα του ύπνου.

Η αϋπνία μπορεί να είναι μια σημαντική αιτία άγχους, προβλημάτων διάθεσης και ευερεθιστότητας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να μειώσει την ανοσολογική μας ανταπόκριση και εάν είναι χρόνια μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας. Δεν προκαλεί έκπληξη ότι υπάρχουν πολλές αιτίες κακού ύπνου. Οι βασικοί παράγοντες που φαίνεται να επηρεάζουν τους περισσότερους είναι ο κακός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης, η έλλειψη των απαραίτητων νευροδιαβιβαστών και ορμονών και η έλλειψη ορισμένων βασικών θρεπτικών ουσιών με το μαγνήσιο να είναι στην κορυφή της λίστας.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, φρούτα και λαχανικά, φάνηκε ότι προάγουν τον ποιοτικό ύπνο. Αναλυτικά :

  • Γάλα: 1 κούπα ζεστό γάλα πριν τον ύπνο φάνηκε να προάγει τον ποιοτικό και ικανοποιητικό ύπνο στον ενήλικο πληθυσμό.
  • Λιπαρά ψάρια (> 5% λιπαρά) : Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη ρύθμιση της σεροτονίνης και επομένως της ρύθμισης του ύπνου.
  • Φρούτα: Η κατανάλωση φρούτων στη διάρκεια της ημέρας βοηθά το σώμα να κοιμηθεί ευκολότερα. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 2 ακτινιδίων την ημέρα, 1 ώρα πριν από τον ύπνο για 4 εβδομάδες, αύξησε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Σε άλλη έρευνα όπου μελετήθηκε η κατανάλωση κερασιών 2 φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες συσχετίστηκε με σημαντική μείωση της σοβαρότητας της αϋπνίας σε ενήλικες με χρόνια αϋπνία.

Για τους περισσότερους ανθρώπους ο καφές είναι ένα αγαπημένο ρόφημα για την πρωινή και όχι μόνο ενεργειακή τόνωση. Λίγοι είναι όμως αυτοί που γνωρίζουν ότι η καφεΐνη από τον καφέ, το τσάι ή ενεργειακά ποτά είναι η αιτία της αϋπνίας. Η καφεΐνη αυξάνει το επίπεδο του στρες, των ορμονών κίνησης (κατεχολαμίνες και κορτιζόλη) και καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης για έως και δέκα ώρες. Ιδανικά 1 κούπα καφέ το πρωί είναι αρκετή για να μειωθούν τα περιστατικά αϋπνίας!

Για ένα καλό και ποιοτικό ύπνο συνιστάται η σωστή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, καλές πηγές λιπαρών οξέων καθώς και σημαντική μείωση του γρήγορου φαγητού και της υπερβολικής κατανάλωση καφέ.

 

ΠΗΓΕΣ

foodforthebrain.org

Effects of Diet on Sleep Quality. Onge (et al). advances in nutrition